do-in

Een Japans systeem van oefeningen, strekkingen en ademhalingstechnieken

Category: Geen categorie (page 1 of 2)

Over Monique Speelman

Monique Speelman kwam in aanraking met do-in yoga tijdens de opleiding shiatsu, een Japanse geneeskunst die al meer dan 3000 jaar bestaat. “Het voelde voor mij als ‘thuiskomen’. Ik deed als kind al veel strekkingen en do-in sloot daar eigenlijk heel mooi op aan. Vanuit de studie shiatsu heb ik ook veel inzicht gekregen in het geestelijk en lichamelijk functioneren van mensen. Ik vind het leuk om te zien dat mensen zo enthousiast reageren op do-in. Ze voelen zich er beter door. Ze worden fitter en proberen de oefeningen ook thuis te doen. Ik wens je veel lees-, kijk- en oefenplezier.”

Monique Speelman geeft al meer dan tien jaar les in do-in en sinds kort kun je haar lessen ook online volgen.

Yoga online
Like do-in yoga op Facebook.
Wil je weten wat je kunt verwachten van de do-in yoga video’s? Bekijk de introductie video.

 

monique speelman, online yoga, yoga online, do-in yoga

 

Lente !

Het is lente. Dat betekent dat je goed moet zorgen voor de meridianen van lever en galblaas. En je bloed wordt dunner in de lente. Dat kost het lichaam wat energie. Vandaar dat sommige mensen last hebben van voorjaarsmoeheid. Het rekken en strekken van de lever- en de galblaasmeridiaan zorgt ervoor dat het bloed wordt gezuiverd en dat het goed blijft stromen. En zo kun je weer fit de lente in.

De lever slaat bloed op. De levermeridiaan ondersteunt daarbij en hij verspreidt de levensenergie. Zodat alle lichamelijke functies soepel verlopen. De levermeridiaan heerst over de pezen en gewrichten, voedt de ogen en manifesteert zich in de nagels. Een evenwichtige levermeridiaan geeft visie in het leven en voldoende energie om nieuwe dingen aan te pakken.

Is de levermeridiaan uit balans dan uit zich dat in frustratie, woede, agressie en depressie. Het zorgt voor een starre manier van denken. Oogkwalen duiden op een storing. Net als alle leverkwalen. Zoals hoofdpijn, jicht, artritis en problemen met gewrichten, pezen en banden.

De galblaasmeridiaan ondersteunt de opslag van gal en de vertering van vetten. Hij verspreidt de energie van voedingsstoffen door het lichaam zodat de energie in het hele lichaam in evenwicht kan blijven. Een evenwichtige galblaasmeridiaan stelt je in staat keuzes op korte termijn te maken. Je bent flexibel.

Stoornissen in de galblaasmeridiaan uiten zich in besluiteloosheid, schuchterheid, bitterheid en ongeduld. Lichamelijke symptomen zijn onder meer galstenen en galblaasproblemen. Gebrek aan lichamelijke activiteit en wendbaarheid. Stijfheid aan de zijkant van het lichaam.

Drink ’s ochtends water met citroen. Strek de zijkant van je lichaam. Eet broccoli, paksoi, spinazie en waterkers. Eet ook bittere bladsla zoals rucola en witlof. Kijk uit met tocht. Beweeg zoveel mogelijk. Geen topsport maar beweging die bij je past, waar je blij en soepel van wordt. Ga veel naar buiten. Kijk uit met alcohol en koffie, eet niet teveel (varkens)vlees en drink niet teveel melk.

lente, lever, galblaas, levermeridiaan, galblaasmeridiaan

Winter !

Het is winter. Dat betekent dat je goed moet zorgen voor de meridianen van blaas en nier. Ze geven je energie maar in de winter moeten ze extra hard werken. Neem je zelf niet genoeg rust dan put je ze uit. En zij putten jou uit. De blaasmeridiaan regelt de opslag en uitscheiding van vloeibare afvalstoffen, zoals urine. Hij is verbonden met de hersenen, het autonoom zenuwstelsel en de hypofyse. Een evenwichtige blaasmeridiaan geeft moed, creatieve mogelijkheden en innerlijke kracht. Is de blaasmeridiaan uit balans dat is het autonoom zenuwstelsel gespannen. Je voelt je angstig en rusteloos. Je kan blaasklachten hebben en last hebben van je knieën. Kramp in je benen en een strak gevoel aan de achterkant van je benen komen vaak voor.

De nieren zijn onze oerbron. De niermeridiaan heeft te maken met wilskracht en het vermogen om vooruit te komen in het leven. De niermeridiaan helpt merg te vormen voor de hersenen, ruggengraat en botten. Heb je last van angstgevoelens en rusteloosheid? Maak je je druk om kleine dingen? De niermeridiaan kan uit balans zijn. Ook onderrugklachten, gehoorproblemen, haaruitval, het vasthouden van vocht, problemen met plassen, vermoeidheid, duizeligheid en struikelen komen voor.

Neem rust. Drink veel water. Wandel in de natuur. Eet warm voedsel. Vooral kool en wortelen, deze winterse producten hebben een verwarmende werking op ons lichaam en dat hebben we juist nu nodig.

Strek de blaasmeridiaan.

winter, blaasmeridiaan, niermeridiaan, do-in yoga, meridiaan oefeningen, online yoga, yoga online

Meridianen. Wat zijn dat?

Meridianen zijn energiestromen in het lichaam die gekoppeld zijn aan organen. De behandeling van meridianen (met bijvoorbeeld shiatsu of acupunctuur) werkt door op lichamelijk, psychisch, emotioneel en spiritueel niveau. Meridianen zijn niet zichtbaar, wel voelbaar. Door alle meridianen die door ons lichaam lopen, moet voldoende energie stromen. Stijfheid kan blokkades veroorzaken waardoor lichamelijke en geestelijke klachten kunnen ontstaan. Er zijn twaalf hoofdmeridianen in het lichaam. Deze twaalf hoofdmeridianen zijn onder te verdelen in zes paren. Elk paar bevat een yinmeridiaan en een yangmeridiaan.

yinmeridiaan yangmeridiaan
long dikke darm
milt maag
hart dunne darm
nier blaas
hartbeschermer drievoudige verwarmer
lever galblaas

Bij alle meridianen staat hieronder beschreven waar deze in het lichaam loopt, wat zijn functie is en welke klachten kunnen ontstaan als er niet voldoende energie doorheen stroomt.

Longmeridiaan
De longmeridiaan begint aan de voorkant van de schouder en loopt via de schouder aan de binnenkant van de arm naar de duim.

Functie
De longmeridiaan zorgt voor het inademen van levensenergie. Hij bepaalt ons reukvermogen. Hij beschermt tegen verkoudheid en griep. Bij de uitademing verwijdert hij schadelijke afvalstoffen uit het lichaam. Hij speelt een belangrijke rol bij het uiten en loslaten van verdriet en pijn.

Onbalans
Is de longmeridiaan uit balans dan voel je je geïsoleerd of melancholisch. En je hebt gebrek aan eigenwaarde. Je vindt het moeilijk om je verdriet te uiten en je hebt keelklachten. Vermoeidheid, bleke gelaatskleur, kortademigheid, hoest en astma duiden op een chronische zwakheid van de longen. Benauwdheid en een beklemd gevoel op de borst komen ook voor. Een droge huid duidt ook op een onevenwichtige longmeridiaan.

Dikke-darmmeridiaan
De dikke-darmmeridiaan loopt naast de longmeridiaan. Hij start bij de wijsvinger. Hij loopt via de schouder door tot onder de neusvleugels.

Functie
Net als de longmeridiaan staat uiten en loslaten centraal. Letterlijk regelt de dikke darm de afscheiding en uitscheiding van afval. Hij heft stagnatie van ki op.

Onbalans
Kun je moeilijk loslaten? Denk je negatief en ben je star? Het kan duiden op een onevenwichtige dikke-darmmeridiaan. Een verstopte neus, constipatie of diarree, jeukende pijn, pijn in de ondertanden komen ook voor. Je bent extra vatbaar voor verkoudheid.

Miltmeridiaan
De miltmeridiaan begint bij de binnenkant van de grote teen. Hij loopt aan de binnenkant van het been, over de buik tot aan de zijkant van de ribben.

Functie
De milt en de alvleesklier regelen de spijsvertering. De milt transformeert en transporteert het bloed. Hij beheerst de insulineproductie en maakt spijsverteringsenzymen aan. De miltmeridiaan heeft te maken met het denkvermogen. Scherpe concentratie en geheugen. Een evenwichtige miltmeridiaan zorgt voor regelmatige, niet te dunne ontlasting. Hij helpt je met concentreren en dingen herinneren.

Onbalans
Is de miltmeridiaan uit balans dan heb je een slecht geheugen en moeite met concentreren. Je hebt het gevoel de hele dag door moe te zijn. Daarnaast komt diarree voor, blauwe plekken, zwakke spieren, regelmatige bloedneus, spataderen, orgaanverzakking, bleek tandvlees, een slechte eetlust, zwaarlijvigheid en een grotere kans op suikerziekte.

Maagmeridiaan
De maagmeridiaan loopt over het gezicht, de buik en het midden van het been. Hij begint onder het oog en eindigt bij de tweede teen.

Functie
De maagmeridiaan neemt de smaken waar en brengt de vertering op gang. Hij is van invloed op de eetlust. Is verbonden met het denken en gevoelens van zorgzaamheid en sympathie. Hij is van invloed op het functioneren van de vrouwelijke organen.

Onbalans
Hoofdpijn, braken, oprispingen en maagklachten kunnen voorkomen. Piekeren en bezorgd zijn brengt de maagmeridiaan uit balans. Je hebt moeite met smaken onderscheiden.

Hartmeridiaan
De hartmeridiaan loopt aan de binnenkant van de arm van de pink tot aan de oksel.

Functie
De hartmeridiaan regelt de functies van het hart, de bloedvaten en de bloedsomloop. Hij beheerst ons spraakvermogen. Met een evenwichtige hartmeridiaan voel je je blij en kun je goed lachen.

Onbalans
Is de hartmeridiaan uit balans dan uit zich dat in de vorm van hysterie, ongepast lachen, stotteren, nervositeit en een onrustige en verwarde manier van denken. Lichamelijke klachten zijn hart- en vaatziekten. Pijn of benauwdheid op de borst. Transpireren en spraakstoornissen.

Dunne-darmmeridiaan
De dunne-darmmeridiaan loopt aan de zijkant van de arm. Van de pink naar het schoudergewricht en via de onderkant van het jukbeen naar het oor.

Functie
Het verteren van voedsel en het scheiden van vloeibare en vaste substanties. De dunne-darmmeridiaan zorgt ervoor dat je zuiverheid van onzuiverheid kunt scheiden. En waarheid van leugen. Je kunt er helder mee oordelen en evenwichtig reageren bij emotionele opwinding.

Onbalans
Is de dunne-darmmeridiaan uit balans dan durf je minder goed op je eigen oordeel te vertrouwen. Gehoorproblemen, stagnatie van de bloedsomloop, bloedarmoede, pijn in de schouders, pijn in de boventanden en opgezette wangen zijn het gevolg van een onevenwichtige dunne-darmmeridiaan.

Niermeridiaan
De niermeridiaan begint onder de voetzool en loopt aan de binnenkant van het been door tot over de buik. Hij eindigt onder het sleutelbeen.

Functie
De nieren zijn onze oerbron. De niermeridiaan heeft te maken met wilskracht en het vermogen om vooruit te komen in het leven. De niermeridiaan helpt merg te vormen voor de hersenen, ruggengraat en botten.

Onbalans
Heb je last van angstgevoelens en rusteloosheid? Maak je je druk om kleine dingen? De niermeridiaan kan uit balans zijn. Ook onderrugklachten, gehoorproblemen, haaruitval, het vasthouden van vocht, problemen met plassen, vermoeidheid, duizeligheid en struikelen komen voor.

Blaasmeridiaan
De blaasmeridiaan begint aan de binnenkant van de oogkas. Hij loopt over het hoofd naar achteren. Over de rug helemaal en de achterkant van het been tot aan de kleine teen.

Functie
De blaasmeridiaan regelt de opslag en uitscheiding van vloeibare afvalstoffen, zoals urine. Hij is verbonden met de hersenen, het autonoom zenuwstelsel en de hypofyse. Een evenwichtige blaasmeridiaan geeft moed, creatieve mogelijkheden en innerlijke kracht.

Onbalans
Is de blaasmeridiaan uit balans dat is het autonoom zenuwstelsel gespannen. Je voelt je angstig en rusteloos. Je hebt blaasklachten en last van je knieën. Kramp in de benen en een strak gevoel aan de achterkant van de benen komen vaak voor.

Hartbeschermer
De hartbeschermer (of kringloopmeridiaan) loopt aan de binnenkant van de arm in het midden. Hij begint naast de tepel en loopt door tot aan de binnenkant van de nagel van de middelvinger.

Functie
De hartbeschermer beschermt het hart (met het hartzakje dat als een beschermend vlies om het hart heen ligt) tegen te grote lichamelijke en psychische spanningen. Tevens regelt hij de bloedsomloop.

Onbalans
Is de hartbeschermer uit balans dan ben je minder in staat om emoties goed te verwerken. Angstgevoelens en relatieproblemen komen ook voor. Hartkloppingen, hete handpalmen, hoge of lage bloeddruk en een benauwd gevoel in de borst. Heb je snel last van de zon? Dit kan duiden op een onevenwichtige hartbeschermer.

Drievoudige verwarmer
De drievoudige verwarmer loopt in het midden van de arm aan de buitenkant vanaf de ringvinger naar het oor.

Functie
De drievoudige verwarmer is onze lichaamsthermostaat. Hij regelt de weerstand en beschermt de immuniteit. Via het lymfvatenstelsel, door te zorgen voor verspreiding van water en andere vloeistoffen in het lichaam. Hij scheidt afvalstoffen af. Hij zorgt ervoor dat het lichaam zich makkelijk aanpast aan temperatuurswisselingen en minder ontvankelijk is voor infecties en koorts. Ook emotionele bescherming staat centraal. En de wijze waarop je relaties met anderen aangaat. Tot slot verdeelt de drievoudige verwarmer de energie tussen de organen.

Onbalans
Gebrek aan warmte op sociaal gebied. Mentale obsessies. Bij grote temperatuurswisselingen kun je snel ziek worden. Je hebt minder weerstand. Allergie en lymfklierstoornissen komen ook voor.

Levermeridiaan
De levermeridiaan begint bij de binnenste hoek van de nagel van de grote teen. Hij loopt via de binnenkant van het been langs het bot van het scheenbeen en de binnenkant van de dij omhoog en eindigt tussen de ribben.

Functie
De lever slaat bloed op. De levermeridiaan ondersteunt daarbij en hij verspreidt de levensenergie. Zodat alle lichamelijke functies soepel verlopen. De levermeridiaan heerst over de pezen en gewrichten, voedt de ogen en manifesteert zich in de nagels. Een evenwichtige levermeridiaan geeft visie in het leven en voldoende energie om nieuwe dingen aan te pakken.

Onbalans
Is de levermeridiaan uit balans dan uit zich dat in frustratie, woede, agressie en depressie. Het zorgt voor een starre manier van denken. Oogkwalen duiden op een storing. Net als alle leverkwalen. Zoals hoofdpijn, jicht, artritis en problemen met gewrichten, pezen en banden.

Galblaasmeridiaan
De galblaasmeridiaan loopt aan de zijkant van het lichaam. Hij begint bij de buitenste ooghoek en loopt via de zijkant van het hoofd en de romp naar de bil toe. Verder aan de buitenkant van het been tot aan de vierde teen.

Functie
De galblaasmeridiaan ondersteunt de opslag van gal en de vertering van vetten. Hij verspreidt de energie van voedingsstoffen door het lichaam zodat de energie in het hele lichaam in evenwicht kan blijven. Een evenwichtige galblaasmeridiaan stelt je in staat keuzes op korte termijn te maken. Je bent flexibel.

Onbalans
Stoornissen in de galblaasmeridiaan uiten zich in besluiteloosheid, schuchterheid, bitterheid en ongeduld. Lichamelijke symptomen zijn onder meer galstenen en galblaasproblemen. Gebrek aan lichamelijke activiteit en wendbaarheid. Stijfheid aan de zijkant van het lichaam.

meridianen, do-in, do-in yoga, online yoga, yoga online

introductie video do-in yoga

Wil je weten wat je kunt verwachten van de do-in yoga video’s? Bekijk dan de introductie video do-in yoga. Deze introductievideo duurt één minuut en geeft je een beeld van de do-in oefeningen zoals die terugkomen in de aangeboden video’s.

Do-in yoga is een bewegingsvorm uit Japan. Met do-in strek je de meridianen. Ook wel energiebanen genoemd. Deze meridiaan oefeningen verbeteren je houding en verhogen je weerstand. Stijfheid vermindert en je krijgt weer energie. Je wordt weer lenig van do-in yoga.

Do-In oefeningen bestaan al eeuwenlang. De oefeningen zijn overgeleverd uit het boeddhisme, het shintoïsme en het taoïsme. Do-In betekent letterlijk de weg naar binnen. Do betekent weg. In is yin dat innerlijk of stilte betekent.

Tips. Voor als je begint met de oefeningen.

Enkele tips. Bij do-in geldt: kies oefeningen uit die je prettig vindt. Wees geduldig en lief voor jezelf. Raak niet gefrustreerd als een oefening niet lukt. Neem de tijd om de oefeningen eigen te maken. Begin met de do-in oefeningen die je zelf het meest eenvoudig vindt. Doe niks met tegenzin. Dan wordt het oefenen ook steeds leuker en ga je vanzelf meer behoefte krijgen aan andere oefeningen en kies je voor meer variatie.

Probeer wel regelmatig te oefenen. Alleen dan merk je verandering en verbetering in je lichaam. Oefen liever twintig minuten meerdere keren per week dan een keer per week anderhalf uur.

Heb je chronische klachten, wees dan extra voorzichtig. Heb je last van duizeligheid, sla dan oefeningen over waarbij je voorover hangt.

De vuistregel is: adem bij de beginpositie in door je buik, adem bij de strekking uit. Dat is ook het principe van loslaten. Bij elke uitademing laat je los. Je zult ook merken dat je bij de uitademing steeds verder kunt strekken. In principe probeer je de meeste strekkingen ongeveer twee minuten vol te houden. Een beetje pijn mag. De stijfheid verdwijnt vanzelf.

Voor alle do-in oefeningen geldt: strek zowel de linkerkant van je lichaam als de rechterkant. Eén kant van het lichaam is altijd soepeler. Dat is normaal. Begin altijd met de makkelijke kant (de kyo kant). Met de meest soepele kant dus. Deze kant strek je wat langer dan de moeilijke kant (de jitsu kant). Zo verdeel je de energie in het lichaam en zul je merken dat de stijve kant steeds soepeler wordt.

Tot slot: luister naar je lichaam en ga weer voelen! Voel eens wat er gebeurt als je een kant van het lichaam hebt gestrekt. Voelt het warmer? Tintelt het?

 

Waarschuwing:
Forceer nooit, luister naar je lichaam.
Raadpleeg altijd je arts bij een acute of chronische ziekte.
Overleg met een geoefend shiatsu therapeut welke oefeningen geschikt voor je zijn.
Pas op bij kanker, osteoporose, hoge bloeddruk, zwangerschap en chronische vermoeidheid, spataderen, verklevingen en operatielittekens.
Stop met de oefening als er scherpe of acute pijn ontstaat.
Ik deel graag mijn ervaring en kunde met je, maar je blijft te allen tijde zelf verantwoordelijk voor wat je doet met de oefeningen en suggesties in mijn boek en de films.

toelichting video ‘Ademhalen en opwarmen’

De eerste oefening van de do-in video ‘Ademhalen en opwarmen’ is een ademhalingsoefening. Ga zitten in seiza of, als je dit niet lang volhoudt, in kleermakerszit (of lotushouding). Seiza is de traditionele Japanse manier van zitten, met de voeten onder de billen gevouwen. Het is de ideale zithouding omdat je rug automatisch recht komt te staan. Leg je handen op je buik en adem rustig naar je handen toe. Bij de inademing komen je handen vanzelf naar voren. Bij de uitademing valt je buik weer naar binnen. Kijk en leer op je gemak van de video ‘Ademhalen en opwarmen’.

Probeer ook naar je rug toe te ademen. Plaats je handen op je rug en adem weer naar je handen toe. Voel dat je rug opwarmt.

Maak je hoofd en nek los. Laat je hoofd naar een kant vallen. Bij de strekking adem je uit. Op de inademing plaats je je hoofd weer in het midden. Laat daarna je hoofd zachtjes naar voren vallen. Met halve maantjes draai je je hoofd afwisselend naar links en rechts. Let op de ademhaling.

Trek je schouders omhoog en hou je adem even in. Laat je schouders op de uitademing in een keer naar beneden vallen. Doe dit een paar keer achter elkaar.

Ga rechtop staan en ga met je voeten op iets meer dan schouderbreedte staan. Breng je handen op schouderhoogte. Zwaai ze met veel kracht naar achteren zo ver je kan en breng ze dan weer op schouderhoogte. Bij elke zwaai adem je uit. Iedere keer als je ze omhoog brengt adem je in. Zorg er voor dat je armen niet hoger dan je schouders komen.

toelichting video ‘Meridianen’

Bij de video ‘Meridianen’ beginnen we met de meridianen van long en dikke darm

Meridianen van long en dikke-darm
Ga met je voeten op iets meer dan schouderbreedte staan. Je voeten wijzen recht naar voren. Breng je handen achter je rug en laat je handpalmen naar achter wijzen. Haak je duimen in elkaar. Spreid je vingers zoveel mogelijk uit elkaar. Trek op de inademing je armen gestrekt naar achteren. Op de uitademing buig je rustig voorover. Blijf een tijdje staan. Adem door je buik en voel dat je bij elke uitademing steeds een stukje verder kan.

Meridianen van maag en milt
Er zijn meerdere oefeningen om deze meridianen te strekken. Ga staan en trek je onderbeen naar je bil toe. Adem rustig door en wissel van been. Dit kun je ook liggend doen.

Ga zitten op je knieën en buig rustig naar achteren. Pak je enkels vast. Hierbij strek je je bovenbenen en je buik.

Ga zitten in seiza. Leun langzaam achterover. Terwijl je naar achteren leunt, doe je je voeten uit elkaar, zodat je met je billen op de grond komt te zitten. Ga met je rug en schouders op de grond liggen. Strek je beide armen over je hoofd naar achter. Vouw je handen in elkaar.

Meridianen van hart en dunne darm
Ga op de grond zitten en zet je voetzolen tegen elkaar aan. Je knieën zijn maximaal gebogen en liggen naar buiten. Trek je voeten zo dicht mogelijk naar je toe door je handen om je tenen te slaan. Buig vervolgens op een uitademing naar voren. Zorg ervoor dat je bovenbenen zover mogelijk naar de grond hangen. Idealiter bereikt je voorhoofd de grond net als je ellebogen en knieën. Forceer echter nooit iets.

Meridianen van nieren en blaas
Ga met beide benen recht vooruit zitten. Trek een been op en plaats je voet in je lies. Adem rustig in en buig langzaam voorover op de uitademing. Laat je schouders en armen los hangen. Blijf zo een paar minuten zitten en adem rustig door je buik. Wissel van been.

Ga met beide benen recht vooruit zitten. Houd je knieën gestrekt. Strek zover mogelijk naar voren en laat je handen tussen je voeten vallen met je duimen naar beneden.

Meridianen van hartbeschermer en drievoudige verwarmer
Ga zitten in halve lotushouding. Adem in en breng je armen aan de zijkant van je lichaam omhoog. Op het moment dat je uitademt, kruis je ze voorlangs en leg je je handen op je knieën. Laat je hoofd zo laag mogelijk hangen en adem een paar keer rustig door. Adem dan diep in en ga dezelfde weg terug naar de begin houding. Doe deze oefening twee keer.

Meridianen van lever en galblaas
Ga met je benen zover mogelijk uit elkaar zitten. Je knieën blijven de grond raken. Vouw je handen in elkaar en draai je handpalmen naar buiten. Strek je ellebogen en buig naar een kant. Blijf naar voren kijken. Je mag deze oefening ook variëren door met een hand je grote teen vast te pakken en de andere hand er los boven te laten hangen.

Ga staan en vouw je handen boven je hoofd in elkaar. Je handpalmen zijn naar boven gericht. Adem in en strek naar een kant op de uitademing. Kom weer naar het midden op de inademing. Strek naar de andere kant op de uitademing. Doe dit een paar keer rustig achter elkaar.

toelichting video ‘Oefeningen voor je rug, armen, benen, handen en voeten’

Bij deze video beginnen we met oefeningen voor je rug.

Oefeningen voor je rug
Onze rug vangt veel van onze emotionele spanningen op. Afvalstoffen hopen zich op in onze rugspieren. Pijn en stijfheid zijn het gevolg. Met een gezonde en lenige rug functioneren we beter. Onderstaande oefeningen maken de rug soepel en sterk.

De aaphouding zorgt ervoor dat je onderrug wordt uitgerekt. Zorg er wel voor dat je voeten plat op de grond staan. Houd je armen tussen je benen. Probeer deze oefening je eigen te maken. Ga elke dag even in deze houding zitten. Het is belangrijk dat de onderrug goed wordt uitgerekt om spanning en stijfheid te voorkomen.

Buig vanuit de aanhouding langzaam voorover op de inademing. Voeten op iets meer dan schouderbreedte. Adem uit en voel dat je iets losser wordt. Knieën mogen iets gebogen zijn. Blijf een tijdje hangen en voel de ontspanning in je (onder)rug. Laat alles losjes hangen.

Ga zitten op je handen en knieën. Draai rondjes op je knieën van voor naar achter en van links naar rechts. Adem in en uit al naar je gelang je voor of achter bent.

Ga zitten op je handen en knieën. Adem in en breng je rug zover mogelijk omhoog (bolle rug). Hou je adem even vast. Laat je rug zakken en adem langzaam uit.

Adem in en plaats je billen op je voeten en je handen helemaal naar voren. Adem uit. Kom omhoog op de inademing en adem uit als je naar voren hangt met een holle rug. Kijk omhoog. Adem in en kom weer naar achteren, adem uit als je ontspant met je handen zo ver mogelijk naar voren. Doe dit een paar keer en eindig met een bolle rug.

De sprinkhaan. Ga liggen op je buik. Plaats beide handen je zij. Hef je hoofd en benen op een uitademing van de grond. Adem langzaam door en hou deze positie 20 tot 30 tellen vast.

Idem als voorgaande oefening. Plaats nu echter je vuisten in je liezen. Hef je hoofd en benen op een uitademing van de grond. Adem weer langzaam door en hou deze positie ook weer 20 tot 30 tellen vast. Met deze oefening druk je op de milt-, nier- en levermeridiaan en maak je je bloed schoon.

Rollen op je rug. Trek je benen in en val voorzichtig achterover. Rol heen en weer op je rug. Gebruik hierbij je buikspieren. Zorg ervoor dat je rug rond blijft en je je wervels een voor een afrolt. Doe dit minstens twintig keer per dag en rugklachten worden verleden tijd.

Armen en handen
Door de armen en handen te strekken, strek je zes meridianen. Veel armoefeningen zijn ontspannend voor de schouders. Handoefeningen stimuleren de bloedcirculatie en brengen de hersens tot rust.

Ga op de gekrulde tenen zitten. Breng je armen omhoog en vouw je vingers in elkaar. Armen zijn gestrekt en schouders zijn laag. Duimen en pinken tegen elkaar. Eerst met de handpalmen naar beneden. Draai ze na een tijdje om met de handpalmen naar boven gericht. Als je het niet volhoudt om op gekrulde tenen te blijven zitten, mag het ook in halve lotushouding of seiza.

Ga zitten op handen en knieën. Leg je handpalmen plat op de grond. Je vingers wijzen naar je knieën. Strek voorzichtig naar achter zodat je een strekking voelt aan de binnenkant van je onderarm.

Draai nu je handen om terwijl je vingers nog steeds naar je knieën wijzen. De bovenkant van je hand raakt nu de grond. Buig nu voorzichtig naar achter zodat je een strekking voelt aan de buitenkant van je onderarm.

Wapper met je handen zodat je polsen losser worden.

Strengel je vingers in elkaar en draai je polsen rond.

Strek je armen vooruit en strengel je vingers ondersteboven in elkaar. Adem in en breng je handen naar je borstkas. Strek ze vervolgens door op de uitademing. Adem weer in en breng je handen via de borstkas weer naar de uitgangspositie op de uitademing. Doe dit een paar keer achter elkaar. Wissel je handen ook om.

Wrijf over de polsen in de lengte van de duim en de zijkant van je arm. Draai cirkeltjes over je pols.

Benen en voeten
Onze benen en voeten krijgen soms te weinig aandacht. Het bloed en de energie moeten ook in onze benen goed door blijven stromen.

Ga zitten met je benen recht naar voren. Leg een voet op je bovenbeen en draai hem los. Hou daarbij je enkel vast onder de enkelknobbel. Trek je voet naar achteren en buig naar voren. Schud je voeten los en leg je been rustig neer. Wissel van been.

Trek je knieën op. Wrijf met je vingers tussen de middenvoetsbeentjes van je voeten. Wrijf daarna over je enkels en warm ze rustig op. Wrijf ook eens met je handpalmen over je knie.

Plaats je elleboog aan de binnenkant van je bovenbeen. Leun met je elleboog op de drukpunten vanaf je knie tot aan je lies. Behandel de drukpunten een voor een. Blijf op elk punt even een tijdje leunen totdat het opgewarmd is. Loop zo je bovenbeen af richting je lies. Wissel van been. Deze oefening maakt je rustig in je hoofd en gaat blauwe plekken tegen. Bij vrouwen werkt hij verlichtend voor menstruatie- of overgangsklachten.

prijzen

Het do-in boekje kost €13,50 inclusief btw en verzendkosten.

Voor de do-in video’s sluit je een jaarabonnement af. Een jaarabonnement kost €15,- inclusief btw. Na een jaar ontvang je een mail met de vraag of je het abonnement wilt verlengen voor een jaar.

Op dit moment zijn er drie video’s beschikbaar om ‘in huis’ te halen. Dit aantal wordt in de loop van de tijd steeds meer uitgebreid. De prijs van het abonnement blijft daarbij hetzelfde. Na ieder jaar wordt bekeken of de prijs van het abonnement gelijk blijft of verhoogd wordt. Hiervan word je met inachtneming van de opzegtermijn schriftelijk op de hoogte gesteld.

Older posts

© 2020 do-in

Theme by Anders NorenUp ↑