do-in

Een Japans systeem van oefeningen, strekkingen en ademhalingstechnieken

Month: december 2014

toelichting video ‘Ademhalen en opwarmen’

De eerste oefening van de do-in video ‘Ademhalen en opwarmen’ is een ademhalingsoefening. Ga zitten in seiza of, als je dit niet lang volhoudt, in kleermakerszit (of lotushouding). Seiza is de traditionele Japanse manier van zitten, met de voeten onder de billen gevouwen. Het is de ideale zithouding omdat je rug automatisch recht komt te staan. Leg je handen op je buik en adem rustig naar je handen toe. Bij de inademing komen je handen vanzelf naar voren. Bij de uitademing valt je buik weer naar binnen. Kijk en leer op je gemak van de video ‘Ademhalen en opwarmen’.

Probeer ook naar je rug toe te ademen. Plaats je handen op je rug en adem weer naar je handen toe. Voel dat je rug opwarmt.

Maak je hoofd en nek los. Laat je hoofd naar een kant vallen. Bij de strekking adem je uit. Op de inademing plaats je je hoofd weer in het midden. Laat daarna je hoofd zachtjes naar voren vallen. Met halve maantjes draai je je hoofd afwisselend naar links en rechts. Let op de ademhaling.

Trek je schouders omhoog en hou je adem even in. Laat je schouders op de uitademing in een keer naar beneden vallen. Doe dit een paar keer achter elkaar.

Ga rechtop staan en ga met je voeten op iets meer dan schouderbreedte staan. Breng je handen op schouderhoogte. Zwaai ze met veel kracht naar achteren zo ver je kan en breng ze dan weer op schouderhoogte. Bij elke zwaai adem je uit. Iedere keer als je ze omhoog brengt adem je in. Zorg er voor dat je armen niet hoger dan je schouders komen.

toelichting video ‘Meridianen’

Bij de video ‘Meridianen’ beginnen we met de meridianen van long en dikke darm

Meridianen van long en dikke-darm
Ga met je voeten op iets meer dan schouderbreedte staan. Je voeten wijzen recht naar voren. Breng je handen achter je rug en laat je handpalmen naar achter wijzen. Haak je duimen in elkaar. Spreid je vingers zoveel mogelijk uit elkaar. Trek op de inademing je armen gestrekt naar achteren. Op de uitademing buig je rustig voorover. Blijf een tijdje staan. Adem door je buik en voel dat je bij elke uitademing steeds een stukje verder kan.

Meridianen van maag en milt
Er zijn meerdere oefeningen om deze meridianen te strekken. Ga staan en trek je onderbeen naar je bil toe. Adem rustig door en wissel van been. Dit kun je ook liggend doen.

Ga zitten op je knieën en buig rustig naar achteren. Pak je enkels vast. Hierbij strek je je bovenbenen en je buik.

Ga zitten in seiza. Leun langzaam achterover. Terwijl je naar achteren leunt, doe je je voeten uit elkaar, zodat je met je billen op de grond komt te zitten. Ga met je rug en schouders op de grond liggen. Strek je beide armen over je hoofd naar achter. Vouw je handen in elkaar.

Meridianen van hart en dunne darm
Ga op de grond zitten en zet je voetzolen tegen elkaar aan. Je knieën zijn maximaal gebogen en liggen naar buiten. Trek je voeten zo dicht mogelijk naar je toe door je handen om je tenen te slaan. Buig vervolgens op een uitademing naar voren. Zorg ervoor dat je bovenbenen zover mogelijk naar de grond hangen. Idealiter bereikt je voorhoofd de grond net als je ellebogen en knieën. Forceer echter nooit iets.

Meridianen van nieren en blaas
Ga met beide benen recht vooruit zitten. Trek een been op en plaats je voet in je lies. Adem rustig in en buig langzaam voorover op de uitademing. Laat je schouders en armen los hangen. Blijf zo een paar minuten zitten en adem rustig door je buik. Wissel van been.

Ga met beide benen recht vooruit zitten. Houd je knieën gestrekt. Strek zover mogelijk naar voren en laat je handen tussen je voeten vallen met je duimen naar beneden.

Meridianen van hartbeschermer en drievoudige verwarmer
Ga zitten in halve lotushouding. Adem in en breng je armen aan de zijkant van je lichaam omhoog. Op het moment dat je uitademt, kruis je ze voorlangs en leg je je handen op je knieën. Laat je hoofd zo laag mogelijk hangen en adem een paar keer rustig door. Adem dan diep in en ga dezelfde weg terug naar de begin houding. Doe deze oefening twee keer.

Meridianen van lever en galblaas
Ga met je benen zover mogelijk uit elkaar zitten. Je knieën blijven de grond raken. Vouw je handen in elkaar en draai je handpalmen naar buiten. Strek je ellebogen en buig naar een kant. Blijf naar voren kijken. Je mag deze oefening ook variëren door met een hand je grote teen vast te pakken en de andere hand er los boven te laten hangen.

Ga staan en vouw je handen boven je hoofd in elkaar. Je handpalmen zijn naar boven gericht. Adem in en strek naar een kant op de uitademing. Kom weer naar het midden op de inademing. Strek naar de andere kant op de uitademing. Doe dit een paar keer rustig achter elkaar.

toelichting video ‘Oefeningen voor je rug, armen, benen, handen en voeten’

Bij deze video beginnen we met oefeningen voor je rug.

Oefeningen voor je rug
Onze rug vangt veel van onze emotionele spanningen op. Afvalstoffen hopen zich op in onze rugspieren. Pijn en stijfheid zijn het gevolg. Met een gezonde en lenige rug functioneren we beter. Onderstaande oefeningen maken de rug soepel en sterk.

De aaphouding zorgt ervoor dat je onderrug wordt uitgerekt. Zorg er wel voor dat je voeten plat op de grond staan. Houd je armen tussen je benen. Probeer deze oefening je eigen te maken. Ga elke dag even in deze houding zitten. Het is belangrijk dat de onderrug goed wordt uitgerekt om spanning en stijfheid te voorkomen.

Buig vanuit de aanhouding langzaam voorover op de inademing. Voeten op iets meer dan schouderbreedte. Adem uit en voel dat je iets losser wordt. Knieën mogen iets gebogen zijn. Blijf een tijdje hangen en voel de ontspanning in je (onder)rug. Laat alles losjes hangen.

Ga zitten op je handen en knieën. Draai rondjes op je knieën van voor naar achter en van links naar rechts. Adem in en uit al naar je gelang je voor of achter bent.

Ga zitten op je handen en knieën. Adem in en breng je rug zover mogelijk omhoog (bolle rug). Hou je adem even vast. Laat je rug zakken en adem langzaam uit.

Adem in en plaats je billen op je voeten en je handen helemaal naar voren. Adem uit. Kom omhoog op de inademing en adem uit als je naar voren hangt met een holle rug. Kijk omhoog. Adem in en kom weer naar achteren, adem uit als je ontspant met je handen zo ver mogelijk naar voren. Doe dit een paar keer en eindig met een bolle rug.

De sprinkhaan. Ga liggen op je buik. Plaats beide handen je zij. Hef je hoofd en benen op een uitademing van de grond. Adem langzaam door en hou deze positie 20 tot 30 tellen vast.

Idem als voorgaande oefening. Plaats nu echter je vuisten in je liezen. Hef je hoofd en benen op een uitademing van de grond. Adem weer langzaam door en hou deze positie ook weer 20 tot 30 tellen vast. Met deze oefening druk je op de milt-, nier- en levermeridiaan en maak je je bloed schoon.

Rollen op je rug. Trek je benen in en val voorzichtig achterover. Rol heen en weer op je rug. Gebruik hierbij je buikspieren. Zorg ervoor dat je rug rond blijft en je je wervels een voor een afrolt. Doe dit minstens twintig keer per dag en rugklachten worden verleden tijd.

Armen en handen
Door de armen en handen te strekken, strek je zes meridianen. Veel armoefeningen zijn ontspannend voor de schouders. Handoefeningen stimuleren de bloedcirculatie en brengen de hersens tot rust.

Ga op de gekrulde tenen zitten. Breng je armen omhoog en vouw je vingers in elkaar. Armen zijn gestrekt en schouders zijn laag. Duimen en pinken tegen elkaar. Eerst met de handpalmen naar beneden. Draai ze na een tijdje om met de handpalmen naar boven gericht. Als je het niet volhoudt om op gekrulde tenen te blijven zitten, mag het ook in halve lotushouding of seiza.

Ga zitten op handen en knieën. Leg je handpalmen plat op de grond. Je vingers wijzen naar je knieën. Strek voorzichtig naar achter zodat je een strekking voelt aan de binnenkant van je onderarm.

Draai nu je handen om terwijl je vingers nog steeds naar je knieën wijzen. De bovenkant van je hand raakt nu de grond. Buig nu voorzichtig naar achter zodat je een strekking voelt aan de buitenkant van je onderarm.

Wapper met je handen zodat je polsen losser worden.

Strengel je vingers in elkaar en draai je polsen rond.

Strek je armen vooruit en strengel je vingers ondersteboven in elkaar. Adem in en breng je handen naar je borstkas. Strek ze vervolgens door op de uitademing. Adem weer in en breng je handen via de borstkas weer naar de uitgangspositie op de uitademing. Doe dit een paar keer achter elkaar. Wissel je handen ook om.

Wrijf over de polsen in de lengte van de duim en de zijkant van je arm. Draai cirkeltjes over je pols.

Benen en voeten
Onze benen en voeten krijgen soms te weinig aandacht. Het bloed en de energie moeten ook in onze benen goed door blijven stromen.

Ga zitten met je benen recht naar voren. Leg een voet op je bovenbeen en draai hem los. Hou daarbij je enkel vast onder de enkelknobbel. Trek je voet naar achteren en buig naar voren. Schud je voeten los en leg je been rustig neer. Wissel van been.

Trek je knieën op. Wrijf met je vingers tussen de middenvoetsbeentjes van je voeten. Wrijf daarna over je enkels en warm ze rustig op. Wrijf ook eens met je handpalmen over je knie.

Plaats je elleboog aan de binnenkant van je bovenbeen. Leun met je elleboog op de drukpunten vanaf je knie tot aan je lies. Behandel de drukpunten een voor een. Blijf op elk punt even een tijdje leunen totdat het opgewarmd is. Loop zo je bovenbeen af richting je lies. Wissel van been. Deze oefening maakt je rustig in je hoofd en gaat blauwe plekken tegen. Bij vrouwen werkt hij verlichtend voor menstruatie- of overgangsklachten.

© 2019 do-in

Theme by Anders NorenUp ↑